갑상선을 도와주는 요오드가 풍부한 음식 9 가지

요오드는 갑상선의 적절한 기능을 위한 필수 미네랄이다.

우리가 필요로 하는 요오드가 무엇이고 어떤 식품에서 가장 많이 포함하고 있는지 알아보자.

요오드는 갑상선 호르몬 합성에 참여하는 것으로 알려진 유일한 기능을 하는 미네랄이다.

평균 크기의 성인 (70kg)의 몸에는 약 15mg의 요오드가 있으며 이 중 80 % 는 갑상선에 저장되어 있다고 한다.

이 갑상선은 음식 섭취 덕분에 지속적으로 갱신 된다고 하며 음식 섭취로 인해 우리 몸의 필요를 충족시키기에 충분하지만 꾸준히 규칙적으로 섭취해야한다.

 

실제로 요오드가 풍부한 음식을 섭취했을때 갑상선은 20 % 만 흡수하고 나머지는 소변으로 배출된다고 한다.

갑상선이 제대로 기능하기 위해서는 최적의 상태를 유지해야하며 적절한 양의 요오드가 그래서 필요하다.

 

약간의 요오드 결핍 조차도 갑상선 호르몬 생성을 늦출 수 있으며 (이를 갑상선 기능 저하증이라고 함), 가장 심한 경우에는 갑상선종 (갑상선 크기 증가)이 나타날 수 있다.

 

성인의 평균 권장 요오드 섭취량은 100 ~ 150 (µg) 마이크로그램이다.

임산부나 모유 수유중인 여성의 필요량은 하루에 200(µg) 마이크로그램의 요오드이다.

요오드가 풍부한 식품은 주로 해양성 식품 (해산물, 생선, 해조류)이고 유제품, 요오드 처리된 소금, 계란또한 요오드의 훌륭한 공급원이다.

 

계란

계란(주로 계란 노른자)과 그 제품은 요오드가 풍부한 식품이다. 계란은 평균 40(µg) 마이크로그램의 요오드를 제공한다. 표준 계란의 일일 소비량은 권장식 허용량 (RDA)의 약 26 %를 차지한다.

 

정어리

정어리는 고등어보다 요오드가 약간 적지만 100g 당 30(µg) 마이크로그램의 요오드를 함유하고 있는 매우 좋은 공급원이다. 이 생선은 또한 다른 많은 비타민과 미네랄을 제공하는데 비타민 D, 비타민 B12, 아연, 셀레늄, 철분... 가장 풍부한 영양소는 엑스트라 버진 올리브 오일로 된 통조림 정어리이다.

 

 요구르트

우유와 유제품은 중요한 요오드 운반체이다. 요플레는 요오드 50 ~ 60(µg) 마이크로그램 섭취량에 해당한다.

요플레는 칼슘과 마그네슘, 칼륨, 아연과 같은 기타 미네랄의 좋은 공급원이기도 하다.

 

해조류

해초에는 매우 많은 양의 요오드가 포함되어 있다. 다시마는 요오드 농도가 가장 높으며 미역과 홍초류(덜스) 도 적당하다. 이 말린 해초 몇 그램은 성인의 요오드 요구량을 충족하기에 충분하다.

 

요오드화된소금

요오드화 소금은 요오드가 가장 풍부한 식품 중 하나이다. 요오드 처리된 소금 1g은 일일 요오드 섭취량의 10 ~ 13 %를 차지한다.

 

새우

모든 해산물과 마찬가지로 새우는 100g 당 100(µg) 마이크로그램의 요오드를 함유하고 있어 요오드 함량이 매우 높다.

랍스터는 또한 100g 당 100 마이크로그램의 요오드를 제공하며 참고로 이러한 식품은 셀레늄의 좋은 공급원이기도 하다.

 

에멘탈 치즈

에멘탈은 요오드의 좋은 공급원으로써 에멘탈 100g은 32(µg) 마이크로그램의 요오드, 즉 권장 일일 허용량의 21 %를 제공한다. 녹두는 에멘탈과 거의 동등한 요오드 함량을 가지고 있으며, 매일 권장 섭취량의 20 % 또는 100g 당 30 (µg)

마이크로그램이다.

 

굴

100g 당 60(µg) 마이크로그램을 제공하는 굴에 대해 이야기하지 않고 요오드 공급원 음식에 대해 이야기하는 것은 불가능하다. 굴은 또한 철, 아연, 셀레늄을 포함한 다른 많은 영양소가 매우 풍부한 진정한 건강 칵테일과도 같다.

 

고등어

100g의 고등어에는 약 100(µg) 마이크로그램의 요오드가 포함되어있어 성인의 일일 필요량을 거의 충족한다.

고등어 통조림은 요오드가 가장 많은 생선 통조림이며 홍합 또한 요오드 함량이 동일하다고 한다.

 

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